PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FISÍCA PARA CRECIMIENTO Y DESARROLLO DEL NIÑO
Pirámide de la actividad Física para
Crecimiento y Desarrollo del niño
Es un nuevo símbolo y un sistema que ofrece una guía para la actividad física de los niños que puede ayudar a seleccionar las actividades físicas apropiadas a la edad del niño.
Durante muchos años, la inactividad física se asoció débilmente como un factor de riesgo de la Enfermedad Coronaria Vascular (ECV). Recién a fines de la década de 1980, después de la revisión de la literatura realizada por Powell y colaboradores, se concluyó que la actividad física (AF) ejerce un efecto protector sobre la coronariopatía en adultos y que, además, existe una relación dosis-respuesta, en donde el aumento de la AF disminuye el riesgo de ECV.
En los niños no existe la misma evidencia que la descripta en los adultos en cuanto al impacto de la AF en la salud, ya que enfermedades crónicas como las cardiovasculares, cáncer y diabetes de tipo II son poco comunes en este grupo etario. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que el proceso de aterogénesis comienza en la infancia, como refieren Berenson y col. en una de las observaciones del Estudio de Bogalusa (The Bogalusa Heart Study), en donde se demostró aterosclerosis en aorta y coronarias en autopsias de individuos de 6 a 30 años fallecidos por causas .
Entre los beneficios más importantes de la AF en el niño, cabe destacar la relación constante entre la AF y la mejoría psicológica y el control de la obesidad.
Un estilo de vida físicamente activo en la infancia se asocia con buen control de peso, menores cifras de tensión arterial, mayor bienestar psicológico y predisposición a mantener la AF en la edad adulta. En niños con hábitos de escasa AF, habituados a pasatiempos sedentarios como mirar televisión o el uso de la computadora, se observan trastornos de la imagen corporal o falta de creatividad al jugar. Estas observaciones por sí solas justifican ampliamente la necesidad de implementar planes de AF en forma regular y fomentar hábitos saludables desde la familia y la escuela para sostenerlos en el futuro.
Esta guía recomienda realizar tareas cotidianas aumentando el tiempo de AF a 30-60 minutos por día. Estas actividades están representadas en la base de la pirámide (zona de la actividad física diaria). Debe pasarse el menor tiempo posible en la zona inactiva (vértice de la pirámide).
• Para estimular la zona de cardioactividad se debe realizar una AF de intensidad moderada 3 a 5 veces por semana, durante un mínimo de 30 minutos.
• Siempre debe hacerse el calentamiento y al terminar el enfriamiento con elongación posterior a cada actividad o sesión de ejercicio.
• No estar sentado más de 30 minutos con la PC o televisión en horas de ocio.
• Elegir personal idóneo para guiar el entrenamiento. Utilizar ropa y equipamiento adecuados para evitar lesiones.
• Equilibrar el plan de actividad física con el de un patrón saludable de alimentación.
Fuentes: Healthy Kids, Healthy Communities, a Durham Public Schools initiative funded by the NC Health and Wellness Trust Fund Commission.
Actividad física en los distintos períodos de la infancia y adolescencia a nivel individual
Las actividades sugeridas deben ser de acuerdo a la edad del niño.
• De los 4 a 7 años: Se recomienda promover actividades deportivas al aire libre, supervisadas y en un entorno seguro. Desarrollar la actividad motriz (habilidades motoras básicas, coordinación, equilibrio, velocidad.
• Entre los 8 y 9 años: Se podrá comenzar con la actividad pre deportiva y minideportes (son juegos que contienen algunas reglas básicas del deporte que sirven para iniciar al niño en el mismo deporte). Es conveniente iniciarlo en las prácticas del atletismo, esto le permitirá perfeccionar el salto, el lanzamiento y la carrera, utilizando siempre la competencia como medio y no como fin. La natación, el andar en bicicleta o patinar siguen siendo actividades que los niños disfrutan pero adquieren importancia los juegos grupales.
• De los 10 a los 12 años: La habilidad general motriz adquirida, le permitirá manejar su cuerpo en el tiempo y en el espacio. En este momento ya se puede comenzar a desarrollar la habilidad motriz específica, estimulando la flexibilidad, la fuerza y la resistencia la aeróbica
• De los 13 a los 15 años: Es la etapa de maduración puberal, es la etapa adolescente en la que ya se puede comenzar a practicar el deporte con sus reglas y sesiones de entrenamiento, respetando los momentos evolutivos propios de cada niño en particular, debido a la gran variabilidad que los cambios puberales presentan individualmente. Los deportes pueden ser de equipo, como el fútbol, básquet, voley, jockey, etc. o individuales, como natación, tenis, atletismo, etc. Estimular la AF periódica, al menos tres veces por semana
• A partir de los 16 años: El adolescente ya puede iniciar la práctica del deporte competitivo, ya sea en equipo o individual. En cuanto al levantamiento de pesas y fisicoculturismo, lo que conviene es esperar hasta el completo desarrollo morfofuncional del adolescente.
Guía para iniciar un plan de actividad física para promover la salud en adultos
Los tres grandes grupos de actividades que se deben estimular son:
1.- Actividades de resistencia aeróbica: (30 minutos 4 -7 días por semana)
Aquí se mencionan algunos ejemplos: Caminatas ligeras, trabajos de jardinería, propulsar una silla de ruedas, bicicleta, skate, natación, danza, patinaje, saltar con la soga, golf, tenis, etc.
Para realizar estas actividades en forma segura: debe comenzarse con actividades livianas y progresar a actividades moderadas posteriormente, a actividades más vigorosas si lo desea.
2. Actividades de flexibilidad: (4-7 días por semana)
Las actividades de flexibilidad realizadas en forma regular pueden ayudar a vivir mejor, manteniendo una vida de auto-validez e independencia a medida que se envejece. Contribuyen a la prevención del síndrome de lumbalgia crónica en el adulto Algunas ideas para aumentar las actividades de flexibilidad son: Ejercicios de estiramiento, T'ai Chi, golf, bowling, yoga, danza.
3. Actividades de fuerza: (2-3 días por semana)
Las actividades de fuerza ayudan a mantener firme y fuerte el sistema muscular y óseo, mejorando la postura y colaborando en la prevención de enfermedades como osteoporosis.
Algunas ideas son:
• Ejercicios con bandas elásticas
• rastrillar y levantar hojas
• levantar y cargar mercadería
• subir escaleras
• trepar
• ejercicios: abdominales, flexiones de brazos
• caminar con una mochila cargada en espalda (hasta llegar a un 10% del peso corporal)
• rutinas de pesas.
Bibliografía
- Berenson GS, Wattigney WA, Tracy RE, Newman WP, Srinivasan SR, Webber LS, Dalferes ER, Stone JP. Atherosclerosis of the aorta and coronary arteries and cardiovascular risk factors in persons aged 6 to 30 years and studied at necropsy (The Bogalusa Heart Study). Am J Cardiol 1992; 70:851-858.
- Sociedad Argentina de Pediatría. Guías para la supervisión de la salud de niños y adolescentes. Buenos Aires: SAP; 2002.
Por: Mag. Enf. Lilia Loza M.